Ernährung in der Schwangerschaft

Ein Gastbeitrag von Irmgard Stirnberg

In der Schwangerschaft sollte man auf eine gute und ausgewogene Ernährung achten, um dem Kind die besten Voraussetzungen für einen guten Start ins Leben mitzugeben. Auch wenn jetzt ein „Untermieter“ mit zu versorgen ist, darf nicht für zwei gegessen werden! Der Energiebedarf steigt nur um ca. 10 % an, dafür ist der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und
Spurenelementen erheblich größer.

Wichtig in diesem Zusammenhang ist auch die Bewegung! Ausreichende Bewegung, am besten an der frischen Luft, sorgt für eine gute Verdauung und hat einen positiven Einfluss auf den optimalen Gewichtsverlauf während der Schwangerschaft.

Aufgrund des erweiterten Blutkreislaufes sollte auf eine gute Versorgung mit Getränken geachtet werden. Zu den Mahlzeiten und auch zwischendurch. Optimal sind kalorienfreie, bzw. kalorienarme Getränke wie Wasser, Obstsäfte mit viel Wasser gemischt, ungesüßte Frucht- oder Kräutertees. Kaffeeliebhaber sollten nicht mehr als 3 Tassen Kaffee über den Tag verteilt trinken. Auf den Genuss von Alkohol und Energydrinks sollte während der Schwangerschaft ganz verzichtet werden.

Um den erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken, ist es gut, viel Obst und Gemüse zu verzehren! Am Besten zu jeder Mahlzeit, bunt gemischt, gerne roh oder schonend gegart. Hierbei ist darauf zu achten, das das Obst und Gemüse vor der Verarbeitung oder dem Verzehr gründlich gewaschen bzw. geschält wird. Von vorgefertigten Schnittsalaten und frischem vorgeschnittenem, verpacktem Obst sowie unerhitztem Tiefkühlobst sollte man aus hygienischen Gründen während der Schwangerschaft eher Abstand halten.

Bei den Getreideerzeugnissen ist gerade das Vollkornbrot oder ein selbst hergestelltes Müsli mit vielen Haferflocken immer eine sehr gute Wahl. Die Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung und helfen den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Sie sorgen auch für eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und geben ein gutes Sättigungsgefühl. Ein kleiner Tipp: Nur der Begriff „Vollkorn“ gibt die Sicherheit, das ein Brot aus mindestens 90% Vollkorngetreide besteht. Alle anderen Begriffe, wie „Vitalbrot“, „Vollwertbrot“ usw. sind nicht geschützt und sagen nichts über ihren Inhalt aus. Fertige Müslis enthalten fast immer verschiedene Formen von Zucker. Lieber ein Müsli aus Haferflocken, Nüssen oder Rosinen selber mischen. Während der Schwangerschaft sollte man lieber auf Frischkornbreie und auf umerhitzte Sprossen verzichten.

Das Gute an Milch- und Milchprodukten ist das darin enthaltene Eiweiß, sowie auch das Calcium, welches z.B. für den Knochenaufbau sehr wichtig ist. Dabei spielt es keine Rolle ob man zu frischer Milch oder pasteurisierter (länger haltbarer) Milch greift. Das ist Geschmacksache. Achten sollte man auf den Fettgehalt. Hier trifft man mit 1,5 % Fett die richtige Wahl. Auch beim Käse gibt es im Fettgehalt große Unterschiede, einfach mal auf der
Verpackung nachschauen. Bei fertigen Milchprodukten, wie Joghurt oder Trinkmilchprodukten findet man auch oft einen hohen Zuckergehalt. Eine sehr gute Alternative hierzu ist ein Naturjoghurt, den man mit frischem, klein geschnittenem Obst vermengt. Wegen der Gefahr einer Listeriose sollten Schwangere grundsätzlich auf Rohmilch bzw. daraus hergestellte Produkte wie z.B. Brie, Camembert, Feta oder Mozzarella, verzichten! Rohmilchkäse muss grundsätzlich auf der Verpackung gekennzeichnet sein.

Gerade bei Fleisch sollte es lieber etwas weniger sein, dafür aber qualitativ hochwertig. Auf den Verzehr von rohen Fleischwaren wie Mett, Tatar oder nicht durchgebratenen Steaks sollte auf Grund der möglichen Toxoplasmoseinfektion während der Schwangerschaft verzichtet werden.
Bei Fleisch- und Wurstwaren sollte besonders auf den Fettgehalt geachtet werden. Lieber fettarme Produkte und Aufschnitt aus ganzen Fleischteilen bevorzugen. Auch hier gilt der Verzicht auf rohe Wurstwaren wie z.B. Salami, Teewurst, Schinken oder rohem Kassler.
Fisch ist auf Grund seiner guten Inhaltsstoffe in der Schwangerschaft sehr positiv. Hier dürfen es auch ruhig mal fettreiche Fischsorten wie Hering, Makrele oder Lachs sein. Da gerade die darin enthaltenen Omega 3 Fettsäuren für die Entwicklung des Säuglings sehr wichtig sind. Auf nicht
völlig durchgegarte Fischprodukte wie z.B. Graved Lachs, Bismarckhering, Matjes oder daraus hergestellte Salate sollte während der Schwangerschaft verzichtet werden.

Eier können in der Schwangerenernährung in einem normalen Rahmen verzehrt werden. Dies sollte aber ausschließlich in gegarter Form geschehen. Achtung bei Speisen die mit rohem Ei zubereitet werden wie z.B. Tramisu, Mousse au chocolat oder selbst hergestellter Mayonnaise. Hier wird oft nicht an die darin enthaltenen rohen Eier gedacht.

Gerade Schokolade, Süßigkeiten, Plätzchen, Eiscreme und süße Getränke bezeichnet man als leere Kalorienträger, d.h. sie liefern viel Energie, aber keine wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Sie begünstigen Blutzuckerschwankungen, Heißhungerattacken und Übelkeit. Aus diesem Grunde sollte ihr Verzehr möglichst gering sein.

Für die Zubereitung von Lebensmitteln möglichst fett- und nährstoffsparende Garverfahren, wie Dünsten, Dämpfen oder Grillen wählen.  Auch naturbelassene Fleischstücke (nicht paniert) sollten bevorzugt werden, um die Fettaufnahme möglichst gering zu halten.

Grundsätzlich sollte während der Schwangerschaft beim Einkauf und der Zubereitung von Lebensmitteln großer Wert auf die Hygiene gelegt werden. Möglichst frische Lebensmittel einkaufen und zügig aufbrauchen. Gerade im Sommer mit Kühltasche einkaufen und kurze Transportwege nutzen, um die Lebensmittel nicht lange den hohen Temperaturen auszusetzen. So lässt sich ein schnelles Bakterienwachstum vermeiden.

Jede Schwangere empfindet ihre Schwangerschaft anders. Dies sind allgemeine Empfehlungen, die individuell abweichen können! Bei weiteren Fragen oder Problemen wenden sie sich bitte vertrauensvoll an ihren Arzt oder Hebamme. Nutzen Sie diese Zeit! Denn mit etwas Gelassenheit und Vertrauen schafft man so eine gute Grundlage für die Zukunft!